La dieta chetogenica è un regime alimentare perfetto per chi desidera perdere peso ritrovando il benessere generale e un’aumento della massa magra.
Si tratta di un regime alimentare che “obbliga” l’organismo a produrre autonomamente il glucosio, necessario alla sopravvivenza e ad aumentare il consumo energetico dei grassi contenuto nel tessuto adiposo.
Dieta Chetogenica significato?
Per dieta chetogenica si intende letteralmente “dieta che produce corpi chetonici”, cosa sono i corpi chetoni? Si tratta di residui metabolici inerenti la produzione energetica, prodotti regolarmente e smaltibili con urine e ventilazione polmonare.
La dieta chetogenica produce tali corpi chetonici in quantità superiore al normale, costringendo quindi l’organismo ad agire per l’eliminazione con la conseguente perdita di peso.
Non esiste un solo tipo di dieta chetogenica, vengono selezionate e personalizzate in base al tipo di organismo, alcune tipologie vengono utilizzate anche in ambito clinico, ad esempio contro l’epilessia non responsiva di farmaci, obesità grave e a certe patologie metaboliche.
Dieta Chetogenica come funziona?
La diminuzione dell’assunzione di carboidrati è il fattore chiave della dieta chetogenica, ciò che di fatto la caratterizza, per indurre l’organismo a produrre in autonomia il glucosio e aumentare il consumo energetico attingendo alla massa grassa.
Il nome deriva dal fatto che aumentando il consumo energetico aumentano i corpi chetonici, ossia ciò che rimane in seguito ai processi di produzione energetica. In generale tutte le diete che prevedono una riduzione dei carboidrati di fatto possono essere dette chetogeniche, proprio per la conseguente maggior produzione di questi residui.
La dieta chetogenica ha un vero e proprio regime nutrizionale da seguire:
- Basso contenuto calorico.
- Bassa percentuale di carboidrati.
- Elevato contenuto di proteine.
- Maggior contenuto di lipidi.
L’aspetto fondamentale per seguire e raggiungere risultati in base al corretto schema dieta chetogenica è quello di mangiare alimenti che non contengono carboidrati, limitare quelle che ne apportano pochi ed evitare i cibi che ne sono ricchi. Vediamo quali sono gli alimenti maggiormente consigliati:
- Carne, prodotti della pesca e uova.
- Formaggi.
- Grassi e oli da condimento.
- Ortaggi di tutti i tipi.
Gli alimenti invece da eliminare e NON consigliati sono:
- Cereali, patate e derivati.
- Legumi.
- Frutti.
- Bibite dolci, dolciumi vari, birra e cibi o bevande che tendono a gonfiare.
Perché è importante il regime alimentare previsto dalla dieta chetogenica
Un regime alimentare ipocalorico e a basso contenuto di carboidrati aiuta a ristabilire e mantenere i livelli ottimali di glucosio nel sangue, evitando i picchi di glicemia che innescano meccanismi di fame nervosa fino a sfociare in diverse patologie come il diabete.
L’effetto di un aumento di corpi chetonici nel sangue è anoressizzante e al contempo aumenta il consumo di grassi, perché l’organismo, non avendo zuccheri a disposizione si rivolge alle riserve di lipidi per ottenere l’energia necessaria allo svolgimento delle funzioni vitali.
Seguito sotto lo stretto controllo di professionisti della nutrizione e per periodi di tempo comunque limitati, il regime alimentare chetogenico si rivela utile per prevenire e contrastare alcune malattie come l’obesità e il diabete tipo2.
I primi giorni sono quelli nei quali si avverte maggiormente il cambio di alimentazione e la mancanza degli zuccheri, con mal di testa, problemi intestinali, nausea e anche crampi muscolare. Quando però l’organismo prende familiarità con la nuova alimentazione si inizia ad avvertire una riduzione del senso di fame e della stanchezza, diminuisce lo stress e anche la tensione emotiva e, infine, dopo alcuni giorni, inizia la perdita di peso.
IMPORTANTE: la produzione di corpi chetonici deve essere sempre assolutamente controllata, perché ha la funzione di moderare lo stimolo dell’appetito proprio per il pericolo del possibile effetto anoressizzante.
Esempio di dieta chetogenica
In generale quindi, il principio della dieta chetogenica è evitare gli alimenti che apportano molti carboidrati, limitare il consumo di quelli a basso contenuto di carboidrati e privilegiare i cibi che ne sonno privi.
Il gruppo fondamentale dei nutrienti è costituito da carne, pesce e uova. A seguire troviamo i formaggi e solo dopo i cereali, con patate e derivati. Seguono i legumi, i grassi buoni, quelli ricchi di omega 3 come l’olio EVO e la frutta secca, gli ortaggi ed infine la frutta. Tra gli ortaggi vanno però evitati quelli ricchi di zuccheri: patate, carote e barbabietole.
I carboidrati, salvo specifiche indicazioni, sono consigliati in tre porzioni al giorno di circa 20 g, per un massimo giornaliero di 50/60 g. In percentuali la dieta chetogenica prevede:
- 10% carboidrati.
- 15-25% proteine.
- 70% lipidi.
Come capire però se l’organismo è in fase di chetosi?
Come per i diabetici, identificare un eventuale stato di chetosi è possibile attraverso il test dell’urina con appositi strip, analisi del sangue o del respiro; oppure, si può fare affidamento ad alcuni sintomi che riconducono a quella situazione:
- Bocca asciutta e continua sensazione di sete.
- Aumento della diuresi.
- Alito o sudore acetonico.
- Riduzione dell'appetito.
- Spossatezza.
Dieta Chetogenica Pro e Contro
La dieta chetogenica quindi viene utilizzata principalmente in tre contesti:
- Dimagrimento.
- Terapia alimentare di certe patologie metaboliche
- Riduzione dei sintomi associati all'epilessia.
Sopra potrai scaricare in modo gratuito il modello di dieta chetogenica pdf, così da capire lo schema che dovrai seguire se scegli di intraprendere questo percorso nutrizionale.
Cerchiamo adesso di rispondere alle domande che più spesso ci vengono poste:
Sicuramente, prendere esempio da una dieta chetogenica già impostata è il miglior modo per iniziare a mettere in pratica questo percorso.
Esistono però diversi tipi di dieta chetogenica, anche per vegetariani, vegani e pescetariani, ricordiamo inoltre poi che si tratta di un esempio di dieta chetogenica menù. resta inteso che deve essere soltanto a titolo informativo e non dovrà essere preso come modello da seguire.
Soltanto dietologi e nutrizionisti esperti e qualificati potranno pianificare una dieta chetogenica in base al tuo fisico e alle tue necessità nutrizionali.
Per far sì che la dieta chetogenica porti al risultato desiderato, ci sono alcuni alimenti rigorosamente vietati che dovranno essere alimentati dal proprio regime alimentare:
- Pane, pasta e riso
- Cereali
- Dolci
- Farine
- Cibi processati come piatti pronti, hamburger, panini fast food, wurstel
- Frutta tranne avocado e frutti di bosco
- Bibite zuccherate
- Legumi
Sicuramente, anche per chi non esperto, le diete a ridotto contenuto di carboidrati hanno dimostrato di ottenere una perdita di peso più netta e rapida.
Le persone che scelgono di seguire una dieta chetogenica inizialmente subiscono una rapida perdita di peso fino a 5 kg in 2 settimane o meno, proprio per questi motivi viene chiamata anche la “dieta dei 10-12 giorni”.
Inoltre, il regime alimentare chetonico presenta anche un notevole effetto diuretico, di riduzione del senso di fame e in più riesce a risparmiare l’utilizzo della massa proteica a scopo energetico.
Come per tutti i regimi alimentari, la dieta chetogenica può mostrare pro e contro. Vediamo di capire quali sono le controindicazioni della dieta chetogenica:
- notevole aumento dei corpi chetonici che i reni devono eliminare tramite la diuresi
- possibile disidratazione
- notevole aumento del lavoro a carico dei reni
- possibile effetto tossico sui reni
- possibile ipoglicemia e ipotensione
- “keto-influenza” una vera e propria sindrome che può manifestarsi nei casi in cui l’organismo non si adatta dopo 2/3 giorni al regime alimentare
- mal di testa
- affaticamente
- vertigini, nausee e vomito
- irritabilità
Per tutti questi motivi, prima di iniziare un regime alimentare chetonico è fondamentale eseguire un controllo con un nutrizionista esperto, in seguito a esami del sangue approfonditi.
La dieta chetogenica classica (SKD) consiste nel consumo di pochi carboidrati, medio-basse proteine e medio-alti grassi.
Si consiglia in modo particolare per il corretto controllo della glicemia e della salute del cuore, proprio per questi motivi si tratta di un tipo di dieta chetogenica a scopo terapeutico più che per il dimagrimento.
Sicuramente, fa parte della tipologia più severa perché si basa sull’assunzione del 75% di calorie dai grassi, del 5% dai carboidrati e dal 20% dalle proteine. Importante non iniziare questa dieta senza prima una consulenza da parte di un nutrizionista con una formazione specifica.
La dieta chetogenica ha lo scopo di ridurre al massimo il consumo di alimenti a base di carboidrati, inclusi frutta e verdura.
Visto che gli ormoni sono strettamente collegati al livello di grasso corporeo, la dieta chetogenica può arrecare problemi al ciclo mestruale, infatti la carenza di proteine e carboidrati e la conseguente perdita di peso repentina può causare notevoli irregolarità al proprio ciclo mestruale.
