La dieta a zona è un regime alimentare ideato dal biochimico americano Barry Sears negli anni 90 e si basa su questo principio: riuscendo a equilibrare carboidrati, proteine e grassi si può raggiungere uno stato fisico e mentale ottimale identificato proprio come “zona”.
Il nome ‘dieta a zona’ è riferito ad un regime alimentare (che in Italia è conosciuto anche come metodo alimentare zona) iperproteico e a basso consumo di carboidrati, che si basa sulla scelta di determinati cibi e sull’impatto che essi avrebbero sul sistema ormonale.
La dieta a zona si ripromette di avere come risultati la perdita di peso, ma non solo: essa si attribuisce anche le potenzialità di prevenire determinate malattie e migliorare l’efficienza della mente umana.
La dieta a zona si propone di raggiungere il perfetto equilibrio tra eicosanoidi antagonisti. Per raggiungere lo scopo, si riduce notevolmente il rischio di sbalzi glicemici, specie quelli dati dai carboidrati. Si stimola invece, la quantità di proteine in grado di generare il glucagone, perfetto antagonista dell’insulina.
Quali sono le caratteristiche della dieta a zona?
L’origine di questo regime alimentare è statunitense: fu un bio-chimico americano, di nome Barry Sears, a scoprire che il bilanciamento degli eicosanoidi, ormoni del corpo umano coinvolti in molte funzioni importanti, può giocare un ruolo fondamentale nel garantire il benessere generale.
Sears studiò di conseguenza un regime alimentare pensato soprattutto per gli sportivi e per migliorare la loro efficienza, che riteneva sarebbe stata in grado di migliorare l’equilibrio ormonale umano attraverso una precisa ripartizione dei nutrienti.
In sostanza, la dieta ideata da Sears aveva come obbiettivo quello di garantire che la proporzione dei nutrienti comportasse l’equilibrio fra alcune tipologie di ormoni (l’insulina, i già citati eicosanoidi e il glucagone) che avrebbero un ruolo importante nel garantire il mantenimento del peso corporeo ottimale e uno stato di benessere ed efficienza.
Non solo, a parere di Sears la dieta a zona aiuterebbe anche a tenere sotto controllo alcune malattie croniche, come il diabete e i problemi di cuore, e a ridurre l’infiammazione dell’organismo.
Per “zona” si fa riferimento ad uno stato metabolico nel quale il nostro organismo si trova in un momento di perfetta efficienza. Quando si trova “in zona“, il corpo umano, secondo Sears, si trova al massimo della sua efficienza e della possibilità di prestazione fisiche.
Il cibo, secondo la dieta a zona, è un potente farmaco che può farci ammalare ma che, tenuto sotto controllo, può essere il migliore medicinale.
Come funziona la dieta a zona?
Le caratteristiche della dieta a zona sono le seguenti: essa si basa su un supposto equilibrio fra grassi, proteine e carboidrati, alla ricerca del perfetto stato di benessere ed efficienza fisica.
L’alimentazione del regime della dieta a zona aiuta a tenere sotto controllo gli ormoni, con conseguente impatto anche sul benessere del nostro corpo. In particolare, la dieta a zona:
- Tenere sotto controllo gli eicosanoidi sia quelli buoni che quelli cattivi, inibendo i processi di infiammazione, che secondo Sears sono un meccanismo di difesa del corpo.
- Mantiene sotto controllo anche gli ormoni glucagone ed insulina. Quando mangiamo, il livello di glicemia si alza e interviene l’insulina: se mangiamo troppo, si ha uno sbalzo glicemico elevato e immagazzinamento di un numero eccessivo di calorie. Il glucagone è una sorta di nemico naturale dell’insulina, perché permette di utilizzare le calorie messe da parte. Ma questo ormone viene stimolato da una dieta povera di carboidrati: ecco perché la dieta a zona è soprattutto ipeproteica, a discapito degli zuccheri.
Obiettivo del regime alimentare della dieta a zona è quello del basso indice glicemico, che dà il via libera alla dieta a zona.
La dieta a zona predilige le fonti proteiche come carni, latticini magri, pesce, uova e legumi, mentre tra i grassi si consigliano quelli monoinsaturi e polinsaturi.
Questo fa capire che vanno assolutamente limitati gli alimenti con indice glicemico alto come farine bianche, pasta, pane, biscotti, torte, riso, mais e patate.
Le regole della dieta a zona sono le seguenti:
- Durante ogni pasto va sempre mantenuto un rapporto di calorie di 40% (carboidrati), 30% (proteine) e 30% (grassi).
- I carboidrati (specie i dolci) vanno ridotti il più possibile; bisogna assumere i glucidi soprattutto da frutta e verdura.
- Non devono passare più di cinque ore fra un pasto e l’altro.
- Bisogna seguire una piramide alimentare che ha alla base frutta e verdura per il 40%, un 30% di proteine da carne e pesce magro, uova e formaggi, e un 30% di lipidi insaturi, come omega 3 e olio extravergine di oliva.
Dieta a zona blocchi tabelle
Sicuramente, una delle cose più difficili di questo regime alimentare è quello di calcolare i diversi blocchi per strutturare la dieta a zona, personalizzata in base alla massa magra e se si tratta di un individuo movimentato o sedentario.
Qual’è il calcolo blocchi zona?
Il fabbisogno alimentare di ogni persona si determina in base al calcolo delle proteine quotidiane ma si devono tenere in considerazione ovviamente anche gli altri nutrienti secondo lo schema dei cosiddetti “blocchi” ideato da Sears.
Ogni blocco è costituito da 3 mini blocchi che rappresentano i 3 macronutrienti, ovvero proteine, carboidrati e grassi. Il mini blocco delle proteine è stimato in 7 grammi, quello dei carboidrati in 9 grammi e quello dei grassi in 3 grammi.
Gli spuntini invece, sono strutturati in un solo blocco, i pasti principali si compongono a seconda delle caratteristiche della persona che segue la dieta, con diversi blocchi.
Le proteine che servono per il calcolo settimanale si misurano in massa in kg x indice di attività fisica. Questa poi si divide per 7, riuscendo a ottenere così il numero di blocchi necessari ogni giorno. Non si può scendere mai sotto 11 blocchi per evitare che la dieta sia troppo ipocalorica.
Sicuramente, si tratta di un sistema un pò macchinoso e non proprio di immediata comprensione e facilità per una normale dieta, questo è uno dei motivi per cui affidarsi a un nutrizionista professionale in grado di poter strutturare una dieta a zona blocchi tabelle, ottimale per ogni individuo e fisico.
Vantaggi e controindicazioni della dieta a zona
I benefici che si possono sperimentare dall’adozione della dieta a zona sono il miglioramento in generale dell’efficienza energetica e delle prestazioni cognitive, abbassamento del rischio di sviluppare malattie croniche come diabete, malattie cardiovascolari, Alzheimer, obesità, e calo di peso (anche importante).
Al contempo, la dieta a zona è stata uno dei regimi alimentari più discussi e oggetto di polemica in assoluto. Essa presenta anche alcuni svantaggi: ad esempio, si tratta di una dieta poco pratica, perché bisogna calcolare con precisione la percentuale di calorie di ogni alimento per rispettare la regola del 40-30-30, ed è facile intuire le difficoltà che ciò comporta.
Secondo diversi nutrizionisti, la dieta a zona è eccessivamente squilibrata a favore delle proteine (è infatti un regime alimentare iper-proteico), e sebbene favorisca in effetti una veloce perdita di peso, come noto questo potrebbe portare ad un effetto ‘ping-pong’. Molti nutrizionisti, poi, contestano la scientificità dei ragionamenti di Sears che sono alla base di questo regime alimentare, in particolare il rischio di eccedere nel consumo di grassi saturi di origine animale.
Ottima è l’idea principale su cui si basa la dieta a zona, cioè quella di tenere sotto controllo il peso. Si corre il rischio di tagliare drasticamente
Menù settimanale dieta zona esempio
La dieta a zona è un tipico regime alimentare da personalizzare in base alle caratteristiche individuali e alla vita più o meno movimentata che si conduce e, come detto in precedenza, da pianificare attraverso lo schema dei “blocchi”.
Vediamo un esempio di menù settimanale della dieta a zona:
