La dieta mediterranea è un regime alimentare sano ed equilibrato, basato sulla corretta scelta degli alimenti, che privilegia carboidrati e riduce i grassi saturi.
Si sente spesso dire che la dieta mediterranea è una delle più complete, nonché uno spunto importante per uno stile di vita sano e un regime equilibrato.
Possiamo dire anche di più: la dieta mediterranea rappresenta un vero e proprio alleato del benessere psico-fisico, grazie alla combinazione variegata e completa di nutrienti che permettono un apporto adeguato dei principali alimenti.
Non a caso questa dieta è considerata Patrimonio immateriale dell’umanità dall’UNESCO. Scopriamo meglio di cosa si tratta e quale regime alimentare viene consigliato.
Dieta Mediterranea Italiana
Ma cosa è di preciso la dieta mediterranea?
Con questo termine facciamo riferimento ad un insieme di ‘pratiche’, ingredienti e nutrienti relativi all’alimentazione, che possono garantire il mantenimento di un buono stato di salute.
La dieta mediterranea è ovviamente fortemente influenzata dal territorio geografico di riferimento, dal suo clima e dalla ricchezza dei frutti che il mare, i monti e le pianure hanno donato ai Paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, vale a dire Italia, Grecia, Spagna e Marocco.
Una felice combinazione di condizioni climatiche e peculiarità geografiche hanno fatto sì che in questa ampia area si sviluppassero tradizioni culinarie improntate non solo al gusto, ma anche ad una dieta, appunto, ricca e bilanciata di nutrienti fondamentali.
La dieta mediterranea non è altro che una corretta scelta degli alimenti, mentre l’aspetto calorico passa in secondo piano. La dieta mediterranea viene considerata Patrimonio dell’UNESCO proprio perché riesce a combinare uno stile di vita e un’alimentazione sana e bilanciata.
Vieta di saltare la colazione, privilegia i carboidrati insieme alla carne bianca e al pesce fino a 3/4 volte a settimana, che non vanno mai consumati insieme ai latticini e ai legumi.
Quali sono gli alimenti che fanno parte tradizionalmente della dieta mediterranea? Possiamo individuarli nei seguenti:
- Verdure di stagione
- Frutta di stagione
- Prodotti della pesca di mare e di lago (specialmente il pesce azzurro, ricco di Omega 3 che fanno bene all’apparato cardiovascolare)
- Latte fresco, latticini e yogurt (yogurt e formaggi freschi)
- Legumi
- Cereali integrali
- Carne (in moderata quantità, e specialmente carne bianca)
- Vino rosso (in moderata quantità e di alta qualità)
- Olio extra vergine di oliva
- Patate
- Uova
Nella scelta della dieta mediterranea si riducono i grassi saturi a favore di quelli vegetali insaturi, così si riesce a tenere sotto controllo il colesterolo e si aumenta il consumo di fibra.
La dieta mediterranea prevede l’assunzione di tutti i nutrienti fondamentali, secondo queste proporzioni giornaliere di massima 55-60% in carboidrati, 25-30% in grassi e 15% di proteine.
La piramide alimentare della dieta mediterranea privilegia l’assunzione di frutta e verdura di stagione, seguite da pasta, riso, cereali e derivati, poi si continua con carne, pesce, legumi, latte o latticini e infine grassi e zuccheri.
Dieta Mediterranea benefici
La dieta mediterranea è scelta dalla maggior parte dei nutrizionisti e dietologici, in quanto è stato riscontrato che è positiva sotto ogni aspetto, perché simbolo di una cucina semplice, piena di sapori apprezzati in tutto il mondo.
La cottura breve esalta tutte le qualità nutritive dei prodotti, riuscendo a donare a chi la assapora senso di sazietà senza particolari sforzi. Inoltre, incrementando la dose di cereali giornaliera, si riesce a ottenere una dieta equilibrata.
È stato dimostrato che seguire una dieta mediterranea bilanciata ed equilibrata comporta una serie di vantaggi per la salute. I motivi sono numerosi e possono essere così riassunti:
- La dieta mediterranea comporta l’assunzione di poco colesterolo e pochi grassi saturi che, come noto, sono correlati al rischio aterosclerotico.
- Aiuta a diminuire il rischio di sviluppare obesità, grazie alle fibre che conferiscono senso di sazietà.
- Apporta acidi grassi salutari ed essenziali che possono contrastare l’ipertensione e le trombosi nonché il rischio di accumulare eccessivamente colesterolo, come gli omega 3 e gli omega 6.
- Contrasta in maniera naturale il diabete mellito perché, essendo ricca di fibre alimentari, diminuisce la velocità di assorbimento degli zuccheri e in questo modo aiuta a prevenire la formazione del picco glicemico.
- È ricca in maniera naturale di acido oleico, che aiuta ad abbassare il colesterolo cattivo (LDL).
- È una dieta estremamente ricca di elementi antiossidanti (vitamine, minerali ecc.), i quali sono noti per combattere i radicali liberi e quindi contrastare l’invecchiamento cellulare.
- Utilizza prevalentemente i grassi dell’olio extra vergine di oliva, preferendolo nettamente al burro.
La dieta mediterranea è ideale per chi soffre di ipercolesterolemia, aterosclerosi, sovrappeso, osteoporosi, malattie degenerative e diabete.
La dieta mediterranea, come visto, consiste in un regime alimentare estremamente variegato, che permette di mantenersi in un buon stato di salute senza rinunciare al gusto.
Ma la dieta mediterranea ha anche svantaggi?
Alcuni dei suoi detrattori sostengono che questo regime alimentare sarebbe eccessivamente sbilanciato a favore dei carboidrati e che quindi non aiuterebbe a perdere peso; tuttavia questa obiezione può essere facilmente contrastata se si cerca di limitare l’apporto di carboidrati, e mantenendo invece equilibrio fra le portate, ad esempio variando spesso con carne bianca, pesce azzurro e formaggi e verdure.
Dieta mediterranea menù settimanale nutrizionista
Lo stile alimentare della dieta mediterranea, individuato da diversi studi, si basa sul consumo prevalente di alimenti di origine vegetale come cereali e derivati, legumi, frutta, verdura e olio extra vergine di oliva e su un consumo moderato di prodotti di origine animale come carne, latticini e pesce.
Diciamo che per capire gli effettivi benefici della dieta mediterranea sulla salute, ci aiutano i diversi studi e la letteratura scientifica degli ultimi decenni.
Il fatto che tale stile alimentare prevede il consumo di alimenti a bassa densità calorica come verdura, frutta, cereali e legumi che inoltre assicurano un apporto di fibra che protegge dall’insorgenza di molte malattie croniche.
Inoltre, i composti biologici e nutrienti presenti nella maggior parte degli alimenti sono altamente positivi per il nostro organismo, grazie alla presenza quasi esclusivamente di nutrienti di origine vegetale. Basta solo citare qualche componente: polifenoli contenuti in frutta, verdura e nei semi dell’olio extra vergine di oliva, inoltre anche carotenoidi e vitamine E e C che hanno una forte azione antiossidante.
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