L’educazione alimentare pone le basi per un corretto regime alimentare dietetico, indispensabile all’organismo per il mantenimento dello stato di salute e benessere.
Quando si parla di educazione alimentare si fa riferimento a quella educazione pensate per porre le basi di uno stile di vita corretto, partendo proprio dall’alimentazione, una chiave fondamentale per mantenere il benessere psico-fisico.
Tutti dovrebbero seguire, sin da bambini, una educazione alimentare per poter apprendere le basi dell’alimentazione corretta, del calcolo del peso corporeo, la conoscenza delle sostanze nutrizionali e quali sono i cibi sani e quelli da evitare.
Infatti, per poter garantire un apporto nutrizionale e nutritivo adeguato alle proprie esigenze personali, è necessario comprendere quali sono le basi dell’alimentazione e conoscere bene i cibi, come cucinarli, come regolare la dieta quotidiana e settimanale.
Uno degli elementi chiave dell’ educazione alimentare è la conoscenza della piramide alimentare, che permette di comprendere cosa, quanto e come mangiare per mantenersi in salute. Alla base della piramide alimentare vi sono le buone abitudini del benessere: attività sportiva e fisica. Seguono i cibi più importanti per la salute, come i cereali, le patate, verdura e frutta, legumi e frutta secca.
Nel livello successivo troviamo l’olio di oliva e i formaggi, nonché i latticini. Seguono poi uova, carne bianca, pesce, e quindi carni magre e rosse e dolci, da consumare poche volte ogni mese.
I cibi posti al vertice della piramide alimentare sono quelli da assumere più di rado, perché ipercalorici e molto lavorati.
Educazione alimentare e calcolo peso corporeo
L’educazione alimentare è fondamentale per educare le persone, sin da bambini, a conoscere quale sia il loro corretto peso corporeo e a stimare un consumo calorico quotidiano proporzionato ed equilibrato, che prenda in considerazione tutti i nutrienti fondamentali.
Il calcolo del peso corporeo va effettuato per avere la certezza di avere il corretto peso per la propria età e la propria altezza, e quindi avere certezza di essere in forma. Si utilizza di conseguenza il calcolo del BMI, o IMC (Indice di Massa Corporea), un indice che permette di classificare lo stato fisico in sottopeso, normopeso, sovrappeso e obesità.
L’IMC va utilizzato per il calcolo del peso corporeo solo per le persone adulte, e non nel caso di soggetti che abbiano la massa muscolare particolarmente sviluppata (l’indice non consente di distinguere questi particolari).
Il calcolo dell’IMC consente di ottenere il peso ideale per il proprio genere e per l’altezza, secondo standard consigliati dall’OMS, tuttavia per una corretta educazione alimentare non è sufficiente ‘solamente’ conoscere il proprio peso forma.
Cultura alimentare: come funziona la piramide?
La piramide alimentare è uno strumento utile per aiutarci a capire quali cibi e quantità dovremmo mangiare, in modo da ottenere una dieta equilibrata. Si tratta di un grafico che mostra tutti gli alimenti che dovrebbero essere consumati in varie quantità, suddivisi in cinque livelli. I gruppi alimentari più importanti sono quelli che si trovano nella base della piramide, come cereali integrali, verdure, frutta e latticini. I gruppi alimentari meno importanti si trovano nella parte superiore della piramide ed includono grassi saturi, zuccheri aggiunti e cibi pronti. Ciò significa che queste categorie di alimento dovrebbero essere consumate con moderazione.
Vediamo cosa è giusto mangiare grazie alla piramide alimentare e come saperla interpretare.
La piramide alimentare rappresenta un’ideale composizione della dieta mediterranea, in cui nei diversi settori trasversali sono inseriti tutti gli alimenti che si dovrebbero assumere: la frequenza di assunzione dei cibi dovrebbe poi diminuire man mano che ci si avvicina al vertice.
Sicuramente, nella base della piramide alimentare troviamo l’esercizio fisico e lo sport, indispensabile per il benessere dell’organismo, seguono poi cereali, derivati e patate, salendo troviamo frutta e verdura, poi ancora fagioli, legumi e frutta a guscio e successivamente troviamo formaggi, yogurt e latticini.
Seguendo la giusta educazione alimentare, tutti gli elementi sopra elencati, dovrebbero essere consumati tutti i giorni, così da riuscire a garantire il giusto equilibrio nutrizionale.
Risalendo la piramide incontriamo pesce, uova e pollame, che si consiglia dovrebbero essere assunti solamente qualche volta a settimana, seguiti da carni magre, dolci e carne rossa, che dovrebbero essere consumati alcune volte al mese.
- RISPETTARE LA GIUSTA PROPORZIONE NUTRIZIONALE.
Secondo le regole di una corretta educazione alimentare, i carboidrati per garantire il fabbisogno giornaliero tra il 45-65%, le proteine tra il 10-30% e i lipidi tra il 20-35%.
Esempio: l’apporto calorico di 1 grammo di carboidrati corrisponde a circa 4kcal, mentre 1 grammo di lipidi fornisce 9kcal per il corretto fabbisogno giornaliero.
- ASSUMERE FRUTTA E VERDURA.
Diciamo che la corretta razione di frutta e verdura giornaliera è di circa 4-5 porzioni e dovrebbe diventare un’abitudine per un’alimentazione corretta, oltre a garantire una consistente quantità di sali minerali e vitamine, i vegetali freschi sono ricchi di fenoli, cumarine, flavonoidi e altri componenti che concorrono al mantenimento della salute dell’organismo e inoltre prevengono anche la formazione di tumori.
- CERCARE DI LIMITARE LE CALORIE NON UTILI.
Alcolici, zuccheri, cereali raffinati e grassi fanno parte di un gruppo di calorie definite “vuote” questo perché si tratta di cibi con molta energia ma con poca qualità nutrizionale.
Ad esempio gli zuccheri sono presenti in molti alimenti come nelle bevande gassate e nel ketchup, la coca cola contiene nelle sue bollicine una quantità di zucchero che equivale a 7 cucchiaini.
Inoltre è necessario sfatare un mito, lo zucchero integrale o di canna, dovrebbe essere limitato o eliminato, perché contiene più sali minerali di quello raffinato e apporta comunque un eccesso di calorie.
- EVITARE CIBI CONSERVATI E PRECOTTI.
Tutto quello che riguarda le conserve e i cibi precotti dovrebbero essere esclusi dal proprio regime alimentare in quanto contengono additivi dannosi e sono poveri di micronutrienti e presentano un indice glicemico superiore.
- LIMITARE IL CONSUMO DI CARNE E AUMENTARE QUELLO DI CEREALI.
Assumere in maniera eccessiva carne rossa può portare a tumori, calcoli renali e malattie cardiocircolatorie, per questo si consiglia di assumerla in non più di tre occasioni settimanali. Cereali, legumi e uova possono tranquillamente sostituire la carne.
Mentre invece, si consiglia di assumere cereali integrali che hanno inoltre anche un elevato potere saziante e forniscono energia per molte ore.
- COTTURA BREVE E MANGIARE POCO E SPESSO.
In modo da evitare la denaturazione delle proteine e la perdita delle vitamine, in modo particolare le verdure dovrebbe essere cotte per tempi molto lunghi.
Mentre i cibi non dovrebbero essere assunti né troppo e né troppo poco ma cercare di garantire il proprio fabbisogno giornaliero, per attenuare poi il senso di fame si possono assumere cibi integrali e verdure, inoltre si consiglia di assumere poco e spesso i cibi durante la giornata così da evitare i famosi “crampi allo stomaco”.
- MASTICARE A LUNGO E DARE IMPORTANZA ALLA COLAZIONE.
Secondo diversi studi, si possono aiutare i processi digestivi con la semplice masticazione, infatti masticare bene e a lungo significare preparare il cibo, facilitando così la digestione.
Sicuramente, come in molti già sappiamo, tra i principi dell’educazione alimentare non può certo mancare la colazione, il pasto più importante della giornata.
Questo perché, l’organismo è costretto a un lungo digiuno notturno, per questo dopo 9/10 ore il fisico ha bisogno di glucosio che comincia a creare corpi chetonici e perdita di elettroliti, condizione dannosa per l’organismo con conseguente aumento dell’acidità del sangue.
Per evitare problemi e cercare di limitare tale situazione è necessario apportare il giusto apporto nutrizionale grazie alla colazione.
Educare all’alimentazione: cibi sì e cibi no
L’educazione alimentare insegna anche cosa mangiare per stare bene. L’alimentazione accurata ed equilibrata è una chiave per il benessere psico fisico, ma anche per la prevenzione di malattie gravi.
- Cibi sì. Per prevenire malattie gravi e garantire il mantenimento di uno stato di salute ottimale, è indicato consumare ogni giorno frutta di stagione e verdure (almeno 4-5 porzioni ogni giorno), cereali integrali. Pasta e pane non sono vietati, ma è bene limitarne il consumo, preferendo sempre quelli da cereali integrali che sono ricchi di fibre, o da farine integrali.
- Cibi no. I cibi estremamente raffinati, e quelli eccessivamente calorici (si pensi a formaggi grassi, insaccati, fritto, cibo precotto e da fast food, cereali e farine raffinati, alimenti iperproteici di origine animale come carni grasse, dolci industriali, zuccheri raffinati, e via dicendo). Questi cibi vanno assunti con particolare moderazione perché possono portare ad obesità, diabete e patologie cardiovascolari. Da moderare anche il caffè: non più di tre tazzine al giorno. Se possibile, inoltre, è bene preferire delle alternative allo zucchero, come lo zucchero di canna, miele, fruttosio.
Educazione alimentare: linee guida
Cerchiamo di promuovere una giusta educazione alimentare attraverso delle semplici linee guida:
- Promuovere una dieta equilibrata: assicurarsi di includere alimenti da tutti i gruppi alimentari, come frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani.
- Limitare l'assunzione di bevande zuccherate: incoraggiare l'acqua come bevanda preferita.
- Ridurre il consumo di cibi trasformati e ricchi di sale: sostituire con alternative più salutari come carne fresca o pesce.
- Masticare lentamente e mangiare con calma: prendersi il tempo necessario per gustare ogni boccone e riconoscere i segnali di sazietà.
- Evitare le abbuffate: mangiare in modo regolare durante il giorno per mantenere costante il livello di energia del corpo e prevenire picchi glicemici indesiderati.
- Non saltare i pasti principali: non lasciarsi tentare dalle alternative meno nutrienti disponibili, ma optando sempre per cibi più salutari anche fuori casa.
- Assicurarsi che i bambini mangiano una varietà sufficiente di alimenti nutrienti: incoraggiarli a provare nuovi sapori ed esporli a diversità culinarie in modo divertente ed educativo.
- Prendersi cura dell'igiene alimentare: assicurandosi che gli alimenti vengano conservati correttamente, cucinati adeguatamente e consumati entro la data di scadenza indicata sulla confezione..
Rispondiamo anche alle domande che più spesso vengono poste ai nostri collaboratori nutrizionisti per il corretto fabbisogno giornaliero nutrizionale.
L’educazione alimentare è un processo di apprendimento che incoraggia la consapevolezza e la responsabilità personale nella scelta di cibi salutari ed equilibrati. Si basa sull’evidenza scientifica, promuove comportamenti alimentari sani e contribuisce all’incremento della qualità della vita attraverso l’assunzione di una dieta sana. Include le competenze necessarie per acquistare, preparare e consumare cibi salutari, nonché pratiche corrette a tavola.
L’educazione alimentare è importante perché ci aiuta ad acquisire competenze e conoscenze che ci consentono di fare scelte alimentari più salutari. Ci insegna come organizzare e gestire le nostre abitudini alimentari in modo da mantenere una dieta equilibrata e bilanciata. Aiuta anche a comprendere l’importanza di seguire uno stile di vita sano, promuovendo la consapevolezza del proprio benessere fisico ed emotivo. Inoltre, l’educazione alimentare può fornire informazioni su come prevenire o gestire patologie croniche legate all’alimentazione, come obesità, malattie cardiovascolari e diabete.
L’educazione alimentare è una materia che viene insegnata sia nei corsi di formazione generale che in quelli dedicati all’alimentazione e alla salute. Gli insegnanti di educazione alimentare possono essere dietisti registrati, nutrizionisti, medici, infermieri o educatori sanitari.
L’educazione alimentare è importante perché aiuta le persone a comprendere come funziona il loro corpo e quali cibi sono più salutari. Avere una buona educazione alimentare può contribuire a ridurre il peso corporeo, migliorare la salute generale, prevenire malattie croniche ed evitare carenze nutrizionali. Inoltre, imparando i principi di base dell’alimentazione sana, si possono prendere decisioni consapevoli su cosa mangiare ed evitare gli alimenti poco salutari. Un’adeguata educazione alimentare può persino aumentare l’autostima delle persone che hanno problemi con l’alimentazione o con il proprio aspetto fisico.
Una sana ed equilibrata alimentazione è importante perché fornisce una varietà di nutrienti essenziali, come proteine, grassi e carboidrati, che sono necessari per mantenere un corretto funzionamento del nostro organismo. Una dieta adeguata ci aiuta anche a controllare il peso corporeo e prevenire malattie croniche come obesità, diabete di tipo 2 o malattie cardiovascolari. Inoltre, mangiare sano può aumentare la energia e l’umore della persona, migliorare l’attenzione e la memoria e ridurre lo stress.
